Conoce todos los beneficios del ejercicio

Seguramente has visto como cada día hay más y más personas entrenando o corriendo o yendo al gimnasio, y tú de nada mas pensarlo te da flojera. Quizás no tienes tiempo, o te sientes cansado, pero hoy quiero mostrarte beneficios médicos, que no siempre son conocidos.

Quizás crees que es solo para estar delgada o atractiva, o que es parte de una moda. O quizás eres un deportista que no sabe cómo convencer a alguien que quiere mucho de unírsele. Pues, después de leerle esta lista creo que no te va a poder decir que no.

Hablemos un poquito de la energía

La energía solo se trasforma. Los humanos obtenemos energía de los alimentos, aquellos que están más eficientemente entrenados, lo hacen más rápido, y con mayor facilidad. Entender este hecho, te va ayudar a entender como beneficia el ejercicio a cada parte de ti.

Los alimentos que ingerimos contienen energía en forma de carbohidratos, lípidos y proteínas. Estas llegan a nuestro estómago y comienza el proceso de digestión, el cual llevara a la absorción de moléculas de glucosa.

La glucosa que no necesitamos en el momento, es convertida el glucógeno y almacenada en ciertos órganos. El oxígeno también llega a nuestras células a través de la sangre, y en conjunto con las moléculas de glucosa, llevara a la generación de ATP (Adenosin trifosfato, la molécula de energía de nuestras células) a través de un proceso conocido como glicólisis aerobia. 

Si estamos realizando un esfuerzo importante y el suministro de oxígeno es insuficiente en ese momento para la célula, puede generar moléculas de ATP sin oxígeno, a través de la glicólisis anaerobia. 

Esta conlleva a la producción de un ácido, el ácido láctico. Cuando el esfuerzo ha cesado, y las condiciones regresan a la normalidad, este ácido láctico es degradado y nuevamente se restablecen los depósitos de glucosa normales. 

Que tan entrenado estés determinara que tan rápido y eficientemente se lleve a cabo este proceso, que se encarga de producir todas las moléculas de ATP que necesitas para todo lo que haces, desde correr hasta pensar.

La frase de que para producir mejor energía hay que gastarla es correcta. Si te sientes cansado, ejercitar te hará sentir más energía.

Ahora vayamos de sistema en sistema:

Beneficios para el corazón y vasos sanguíneos

1. Este es el primer sistema que aumenta su resistencia. Las cavidades se estiran durante el ejercicio, para poder recibir más sangre y sus paredes se contraen con más fuerza. Con el tiempo, las células musculares cardíacas crecen, lo que fortalece al corazón. 
2. Aumentan la cantidad de capilares que llevan sangre a los músculos, lo cual aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes, no solo durante el ejercicio, lo que te permite realizar más trabajo con menos esfuerzo. 
3. Además se ha descrito que esto también ocurre con las arterias coronarias colaterales que perfunden al musculo cardíaco. Si en algún momento alguna arteria se obstruyera (lo que ocasionaría un infarto) las demás podrían llevar más sangre al corazón y limitar el daño. 
4. Como el corazón es más eficiente, puede contraerse más lento, sobre todo en reposo, lo que se ha relacionado con un efecto protector para las arritmias. 
5. Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, y si ya la tienes, disminuye la mortalidad por ella. Es menor el riesgo de coágulos que pueden obstruir arterias o venas, disminuye la presión arterial, mejora el perfil de lípidos en sangre por lo que disminuye la formación de placas de ateroma que obstruyen los vasos sanguíneos.

Beneficios hormonales del ejercicio

El ejercicio tiene efectos en todos los ejes hormonales del organismo. Disminuye los niveles de insulina durante y después del mismo, porque permite que las células sean más sensibles a ella (la hace más efectiva). 

Puede disminuir la glicemia y hacer que se usen más eficientemente los depósitos de grasa. Además conlleva a una pérdida duradera del exceso de peso. Estos son puntos a considerar si tienes diabetes o resistencia a la insulina.

Beneficios inmunológicos del ejercicio

Eres de esas personas que agarran todos los virus que hay? esta descrito que el ejercicio regula las hormonas que pueden deprimir tu sistema inmunológico, y disminuye la inflamación.

Se han notado incrementos pasajeros en el número de células natural killer y leucocitos, con efectos acumulativos que podrían hacerte más resistente a las infecciones.

Beneficios osteomusculares

• El musculo entrenado se hace más eficiente también. Aumenta el tamaño y la cantidad de fibras musculares, y su capacidad de almacenar y luego utilizar el glucógeno, aumenta también su capacidad de usar la grasa como energía. 
• Aumentan las moléculas de mioglobina ricas en hierro, lo que permite también una entrega más directa de oxigeno 
• Durante toda la vida, nuestros huesos constantemente están formándose y “destruyéndose” (este proceso se llama resorción). A medida que envejecemos, se forma menos, y predomina la resorción. 
• El estrés que ejercen los tendones sobre el hueso estimula la formación del mismo y enlentece la destrucción. Esto significa huesos más fuertes. Además las actividades que mejoran el equilibrio, como el yoga, disminuyen el riesgo de caídas y fracturas. 
• El cartílago también se mantiene saludable y la mayor fortaleza de los músculos le “quita carga” a las articulaciones. 

Si tienes antecedentes de cáncer, sobretodo colon, mama, pulmón, endometrio, está demostrado que el ejercicio podría reducir su incidencia.

Beneficios psicológicos del ejercicio

El ejercicio conduce a la liberación de endorfinas, que son moléculas similares a la morfina que produce tu cuerpo, y que te provocan una sensación de bienestar y menor percepción del dolor. 

Se sabe que el ejercicio puede beneficiar significativamente a los pacientes con trastornos como la depresión y la ansiedad, y si además lo haces en grupo, los beneficios son mayores. 

Se ha comprobado que puede también ser ayudar en el tratamiento del insomnio, solo procura evitarlo en las noches.

Hallaron una proteína en ratones que realizaron ejercicio físico regular y que al suministrársele a ratones inactivos, incrementa la generación de nuevas células cerebrales involucradas en el aprendizaje y la memoria. Se está tratando de aislar y estabilizar esta proteína, como una esperanza en el tratamiento del Alzheimer.

Beneficios sexuales del ejercicio

Las personas que realizan ejercicio tienen una mejor autoimagen corporal, se sienten más atractivas, lo que conduce a que en este grupo, las personas tengan relaciones sexuales con más frecuencia, y reporten mayores niveles de satisfacción sexual. 

Esta descrito que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo a la región genital, lo cual se traduce en un menor riesgo de disfunción eréctil. Además, la liberación de endorfina y la regulación del perfil hormonal conllevan a que las mujeres más activas físicamente sean capaces de alcanzar el orgasmo más rápido y con mayor intensidad. 

Y, aunque suene obvio, el ejercicio nos da resistencia y agilidad, lo cual puede hacernos más abiertos a intentar nuevas posiciones y romper la rutina.


Ya estas convencida?. Toquemos otro punto. ¿Cuánto ejercicio necesito y de qué tipo? 

No se trata de que te conviertas en un atleta. Las últimas recomendaciones hablan de actividad moderada (es decir que se te dificulte un poquito hablar durante la misma y que sudes) por 150 minutos a la semana, los cuales debes repartir en mínimo 3 sesiones. 

Pero también puedes hacer 15 sesiones de diez minutos, o combinarlo como quieras. Es también valido realizar 75 minutos semanales de actividad vigorosa.

Lo ideal sería que incluyeras, progresivamente, ejercicio aeróbico (correr, nadar, manejar bicicleta, patinar, jugar al futbol, etc.) con entrenamiento de resistencia (ejercicios con pesas, ligas o maquinas) y flexibilidad (yoga o Pilates). No importa que actividad predomine, siempre y cuanto te guste y seas persistente.

Comienza poco a poco. Consulta a tu médico quien determinara si estas apto para comenzar un programa de ejercicios. Si sufres de alguna enfermedad, conversa con tu médico, ya que casi todos los pacientes se benefician del ejercicio.


La edad no es una limitante

La American Heart Association recomienda igual cantidad de tiempo de actividad física moderada al individuo mayor a 65 años. Las personas activas no solo viven más tiempo, sino que lo hacen con mejor calidad de vida y autonomía. 

Se recomienda combinar diversas actividades de distintos grados de intensidad. Las actividades del hogar como lavar los platos o bañar al perro, se incluyen como actividades de baja intensidad. 

Es muy importante en ellos incluir fortalecimiento muscular y flexibilidad. Los ancianos se benefician particularmente de realizar bloques de actividad más frecuentes pero de menor duración. 

Estos pacientes se requieren en ocasiones una prueba de esfuerzo antes de comenzar a entrenar, por lo que es recomendable consultar al médico. Puede adaptarse el plan de ejercicio a casi cualquier patología o tratamiento que reciban.

¿Tienes niños en casa? 

Recuerda que los angelitos aprenden con el ejemplo. Si te ven hacer ejercicio y te ven disfrutarlo, aprenderán a hacer lo mismo. Pueden realizar actividad al aire libre en familia, lo que les dará oportunidad de compartir ideas y experiencias. 

Tus hijos mejoraran su imagen corporal y su autoestima, su habilidad social, su destreza y coordinación. Les ayudaras a prevenir y tratar el sobrepeso y a formar huesos más fuertes y sanos. Al igual que tú, dormirán y comerán mejor, y tendrán mejor rendimiento escolar.


Para finalizar, unos tips para no abandonar:

• Haz tu lista de motivos y ojéala de vez en cuando. No te enfoques en que deberías hacerlo, o sólo en los beneficios para tu apariencia. Incluye todos esos detalles personales que mejoran cuando haces ejercicio.
• Vuélvete un artista buscando el tiempo. Levántate un poquito antes, o haz 15 minutos en la mañana y 15 minutos en la tarde. Inclúyelo en la programación del fin de semana. Si no tienes un gimnasio o una cancha cerca, hazlos en casa, súrtete de implementos como una cuerda de saltar, sustituye las pesas por kilos de harina o botellas de agua.
• Usa la tecnología. Hay cientos de páginas web, videos de YouTube, con ideas y ejemplos para que no caigas en la rutina.
• Date premios cuando te mantengas. Pueden ser una ropa bonita, una ida al cine o a la peluquería.
• Consigue un compañero. Esto aumentara tu compromiso, y hará las sesiones más divertidas y más seguras. Un estudio determinó que las parejas casadas que acudían juntas a un programa de adelgazamiento perdían más peso y seguían dietas más nutritivas. (¿Has visto el programa de TV “The Biggest Losser”?).

Espero que esta te haya gustado!

Dra. Lisette Cortes Piña
Médico internista- intensivista UCV
www.doctoracortes.com

Fuentes:

• Davis I, Arany Z. Healthy mind, healthy body. Benefits of exercise. Harvard medical School. The Longwood seminars. 2014. 
• Exercise as Preventive Medicine. The New York Times. http://well.blogs.nytimes.com/2013/10/09/exercise-as-preventive-medicine/?_r=1
• Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Jugge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Sceppa C. Physical activity and public health in older adults. Recommendation from the American College os Sports Medicine and the American Hearth Association. Circulation. 2007; 116: 1.094-1.105 
• Penhollo, TM, Young M. 2004. Sexual desirability and sexual performance. Does exercise and fitness really matter? 
• The Benefits of Physical Activity. Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active-full-story/